Щороку спортивний спосіб життя набирає все більшого розголосу серед молоді. Азами правильного харчування та базовими фізичними вправами сьогодні володіє чи не кожна дівчина, котра плекає бажання бути стрункою красунею, справжньою «серцеїдкою» та почувати сееб впевнено у будь-якій ситуації. Не залишаються осторонь цього питання й чоловіки, прагнучи стати втіленням надійності та мужності для юначок, розвіявши новомодні тенденції про «сильних та незалежних» жінок. Зважаючи на величезні можливості й безліч нових технологій та методик, що постійно перебувають у процесі змін і вдосконалень, також у відкритому доступі для людей, – у цьому дуже легко заплутатися. Проте, ні для кого не таємниця, що запорукою краси та здоров’я у першу чергу є збалансований харчовий раціон.
Серед розмаїття запропонованих практик найпоширенішими та найефективнішими сьогодні вважають, на перший погляд, елементарні правила здорового харчування, де продукти чітко розподіляються на корисні та шкідливі. А на противагу їм – теорія інтуїтивного споживання їжі, основою якої є повне взаємопорозуміння людини з її внутрішнім світом і потребами організму.
Разом з дієтологом, спеціалістом із спортивного харчування Тетяною Чевалюк, шукали відповіді на найактуальніші питання та розвіювали міфи, які можуть завадити на шляху до омріяної гармонії зі своїм тілом. Більше довідайтесь у розмові.
«В основі здорового харчування лежить баланс»
Першочергово у процесі становлення здорового способу життя зосереджено збалансоване харчування. Ми повинні забезпечити свій організм корисними речовинами, які йому необхідні і, що не менш важливо, в правильній кількості. Якщо людина підходить до харчування з розумом, вона повинна знати, що в важливими складовими є: овочі, фрукти, які збагачують мікрофлору вітамінами, мінералами, рослинними ферментами, що в подальшому задовільно віддзеркалюється на обміні речовин. Не можна забувати і про водний баланс, адже всі процеси організму, відбуваються у воді. Якщо замість рідин – кисіль, біохімія відбуватиметься з натяжкою. Вагомими цеглинками всього механізму є співвідношення жирів, білків та вуглеводів. До прикладу, баланс корисних і менш корисних жирів. Є тваринні, які цілком добре синтезуються нашою печінкою, а є рослинні, які ми не здатні синтезувати самотужки, тому повинні вживати з їжею. Наприклад, найпоширеніший – льон, який можна додавати практично до всього або риб’ячий жир. Чомусь так повелося, що ми звикли їсти «для язика» і зовсім забули, що процес споживання їжі даний для того, щоб наситити організм тим, що йому потрібно. Немає необхідності силувати себе продуктами, які вам не до душі, але ж є дуже багато смачних і корисних рецептів – одночасно. Здорове харчування – це баланс у всьому. Щоб його відчути необхідно дуже виважено підійти до вивчення цього питання. Перший крок, банальний та простий, – намагайтеся наблизити ваш раціон до максимально природного і обов’язково прислухайтеся до себе – як і на які продукти реагує ваш організм – це допоможе обрати свій індивідуальний, комфортний план харчування.
Їжа і психологія
Інтуїтивне харчування – це щільний контакт із собою. Ця теорія виникла відносно нещодавно. І, якщо прослідкувати певні тенденції помітимо своєрідний парадокс – люди забули про свої природні звички, а зараз науковими методами до них повертаються. Поспіхом так харчуватися не вийде. Людина, яка хоче перейти на такий спосіб споживання їжі, повинна дати собі час прислухатися. Трапеза тоді має перетворитися у справжню насолоду. Ви вивчаєте власні вподобання, усвідомлюєте, який продукт і як впливає на ваше самопочуття – це процес клопіткий і перманентний. На цьому шляху потрібно ставити собі багато запитань. Якщо вам вдасться глибоко порозумітися зі своїм організмом, то, скоріше за все, потім він сам підказуватиме вам, чого йому не вистачає. Тільки такий глибокий підхід і взаємо вигідну, здорову співпрацю можна вважати інтуїтивним і нешкідливим харчуванням.
Насправді харчування дуже пов’язане з психологією. Ми і емоції заїдаємо, і потрапляємо під вплив компанії. Все це – наслідок невизначених внутрішніх пріоритетів. Ми дозволяємо іншим (людям, ситуаціям) собою керувати. Себто це виглядає так: «Я настільки себе не люблю, що дозволяю отруювати». Надзвичайно велике значення відіграє те, як людина сама себе сприймає. Схуднення чи побудова здорового плану харчування залежить від особистих вподобань та цілей. Це процес пошуку індивідуально комфортних параметрів та продуктів. Все, що стосується фанатизму, все, що надлишкове – шкідливо. З часом нездоровий запал, мов маятник розхитує гармонію. Одне діло, коли ви все це робите з ентузіазмом, отримуючи задоволення, як від процесу, так і від результату, а інше – коли через силу. Це породжує внутрішній дискомфорт. Взагалі, якщо худнути, то тільки з позитивом, адже мета в першу чергу – це вибудувати сильну особистість!
Міфи та золоті правила здорового харчування
Скільки води потрібно випивати в день?
Рекомендована норма для всіх з народження – тридцять-сорок мілілітрів чистої води на один кілограм ваги. Якщо ви зовсім не можете пити звичайну воду, її можна замінити несолодким відваром або трав’яним чаєм. Кава в плані наводнення нам не помічник, вона навпаки висушує рідини, а про будь-які газові солодкі напої – не може бути і мови. Що не мало важливо, питна рідина має бути маркована, як PH7 і вище. Це також має велике значення, тому що лужна вода набагато краще і легше засвоюється, аніж кисла.
Вживання води «до» чи «після» прийому їжі:
Це стосується того, скільки ви випили протягом дня. Як правило, коли в організм з постійною періодичністю потрапляє достатня кількість води, питання, як такого, не виникає. Якщо ж рідини недостатньо і він починає посилати вам сигнали, запийте – не мучтеся. Питання тільки в кількості і способі вживання. Їжа запивається маленькими ковтками і не розбавляється сильно.
Білий чи чорний хліб?
Коли хліб був усьому голова, його пекли на заквасці, а це в співставленні з теперішніми хлібопекарськими дріжжями – принципово різні речі. Якщо про хмелеві, винні, пивні дріжджі, що теж рахуються природними заквасками, можна говорити, то користі від термофільних, магазинних – ніякої. Так, це забезпечить швидкий ріст тіста, зручне і довге зберігання продукту, але до нашої мікрофлори вони абсолютно не дружні. Суперечка у кольорі ж без підставна. Це не можна вважати принциповою ознакою при виборі хліба. Головне, щоб в основі його була цільно-зернова мука. В ній збережені всі корисні вітаміни та мікроелементи для нашого кішечника. В той час як, з білої муки обдерли все цінне, залишивши суцільний крохмал.
«Чим менше я буду їсти, тим більше схудну»
У зв’язку з цим помилковим переконанням, наш організм переключається на режим «запасання енергії», критично починає економити ресурси, виснажуючись, і провокуючи зриви, бо ж не зрозуміло, коли ще погодують. А наша біохімія не зупиняється ні на секунду. Якщо ви цілий день нічого не їли, то під вечір організм, розуміючи, що на наступний день треба ще за щось прожити, посилає своєрідний сигнал «SОS» – «давай вже що-небудь». «Що-небудь» – в більшості випадків, те що першим попалося під руку: печення, зефірки – щось високо енергетичне, щоб ту заячу діру закрити одним махом. Тому найкраще збалансовано зберігати калораж не нижче 1200 калорій в день. Інакше ви ризикуєте сповільнити власний обмін речовин і кожен шматочок їжі буде відкладатися зайвими жирами.
«Не буду снідати» або не «їсти після шостої»
Сніданки повинні бути обов’язково і повноцінні. У першій половині дня наш обмін речовин найшвидший. Відповідно 2/3 їжі мають вкластися в дообідній час, близько до години 2-3 дня. Якщо ми не з’їмо необхідну кількість зранку, ми це компенсуємо ввечері й тоді нам не уникнути кількох зайвих кілограм.
Стосовно пізньої ввечері – це все дуже індивідуально і залежить від графіку. Якщо ви лягаєте спати о 22-23, то останній прийом їжі о 18:00 – 18:30 дуже навіть комфортний. Якщо ж вечеря о 18:00, а відбій о 00:00, то я рекомендую не пізніше 20:30 дозволити собі легкий, незначний перекус – овочевий салат і півсклянки кефіру, адже 6 годин без постачання їжі досить вагомий відрізок часу, який викликає дискомфортний голод. Зелень у раціоні на привілейованому місці – її можна вживати у будь-який час дня і ночі.
«Здорове харчування – це дорого»
У більшості випадків це звичайнісінька відмовка, спричинена лінощами і небажанням щось змінювати. На прилавках супермаркетів зараз таке розмаїття продуктів, що гріх жалітися. Ви ж обираєте їжу собі «по кишені». Можна взяти лосось, а можна лляну олію, наприклад. Ціна буде, звичайно ж, відрізнятися. Єдине, що взимку ця проблема може бути актуальною – менше сезонних фруктів, ціна на імпортні значно вища. Влітку простіше з доступом до вітамінів, тому я взагалі не бачу проблеми. Все залежить від ваших вподобань і можливостей.
«Все, що було куплено, рано чи пізно буде з’їдено»
Золотий закон харчування, він банальний та простий, – хочете контролювати власну вагу – не купляйте шкідливої їжі. Наприклад, кондитерка, в силу вмістимої там пальмової олії та емульгаторів – нікуди не годиться. Або печемо самостійно, або не їмо взагалі. «Кока-кола», снеки та фаст-фуд вважаються калорійною бомбою. Вони дають організму короткотривале відчуття ситості, але не заповнюють об’єм шлунка. Виходить, по калоріях ви спожили половину денної норми, а шлунок, по суті, залишився порожнім, що, як наслідок породжує переїдання. От в чому їхня небезпека.
Необхідні вітаміни!
Ми часто забуваємо про овочі і фрукти. Споконвіків у нашому генетичному коді усталений круп’яний раціон. Картоплю, гречку, рис і т.д. – ми пам’ятаємо, а кабачок, моркву, зелень – пропускаємо. Насправді, мало би бути навпаки. Наші ферментні системи розвивалися ще за часів, коли мамонта не щодня могли вполювати і відповідно основна частина раціону була рослинною. Якщо апетит гуляє – це дзвінок про дефіцит хрому. Мікроелемент, який є в різноманітній зелені, проте ми не завжди їмо ці продукти. Тож для підтримання справжнього балансу в організмі, ми повинні регулярно постачати йому вітаміни та ферменти, які тримають у тонусі наш обмін речовин, впливаючи на хороше самопочуття та красу нашого тіла.
Запорука успіху – здорове оточення
В жодному разі нікому не нав’язуйте свою точку зору і не ламайтеся від чиїхось «розумних» зауважень. Просто ігноруйте таких доброзичників, абстрагуйтеся від них, якщо у вас справді є сильне бажання, а головне – потреба змінитися. Не варто розхитувати маятники відношень конфронтаціями, просто робіть висновки і далі прямуйте до своєї цілі.
Отож, сучасність пропонує нам безліч шляхів до оздоровлення і гармонії з собою. Важливо тільки влучно розділити істинне бажання пізнати і прагнення встигнути за модними тенденціями. Тільки ми відповідальні за себе, свій внутрішній і зовнішній світ, і ніхто, краще нас самих не зможе порозумітися з власним організмом. Тому, поки соціальні мережі «кишать» апетитними знімками правильної їжі, порадами компетентних (і не завжди) фітнес-блогері та обов’язково декількома «спітнілими» селфі зі спорт-залу, раджу пригадати, як колись казав Гейне: «Єдина краса – це здоров’я».
Роксолана БЕЛЕЙ
